El
sodio es un nutriente esencial que regula el volumen sanguíneo y la presión
arterial, mantiene el equilibrio de líquidos en el cuerpo, transmite los
impulsos nerviosos, e influye en la contracción y relajación de los músculos.
Sin embargo, el consumo excesivo de sodio conduce a la hipertensión arterial y contribuye al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o sufrir un derrame cerebral.
La sal es utilizada para aumentar el sabor de las comidas, el sodio está presente en todas las comidas tanto de origen animal como vegetal, asi que no es necesario aportarle más al organismo.
Cuando hacemos dieta, el consumo de sal elevado puede enmascarar la pérdida de peso porque es uno de los causantes de la retencion de liquidos en el organismo.
Entonces qué sustitutos podemos encontrar para la sal?
En el mercado podemos encontrar sal light pero contiene sodio, si bien contiene menos igualmente es nociva.
También se encuentra la sal de potasio, pero no es recomendada para las personas que sufren del corazón.
Lo recomendable es evitar el consumo de la sal (es decir no agregar sal a las comidas), podemos y tenemos infinidades de variables para reemplazarla:
Limon
Especias: pimienta blanca, oregano, albahaca, etc.
Preparación de mezclas de especias para agregar a cualquier ensalada, pastas, carnes, guisos, etc.
2 cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharadita de oregano seco
1 cucharadita de albahaca seca
1 pizca de pimienta blanca
1 cucharadita de cascara de limon rallada y seca.
Colocar en un recipiente con tapa y agujeros (como el salero), mezclarlos y listo!
Sin embargo, el consumo excesivo de sodio conduce a la hipertensión arterial y contribuye al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o sufrir un derrame cerebral.
La sal es utilizada para aumentar el sabor de las comidas, el sodio está presente en todas las comidas tanto de origen animal como vegetal, asi que no es necesario aportarle más al organismo.
Cuando hacemos dieta, el consumo de sal elevado puede enmascarar la pérdida de peso porque es uno de los causantes de la retencion de liquidos en el organismo.
Entonces qué sustitutos podemos encontrar para la sal?
En el mercado podemos encontrar sal light pero contiene sodio, si bien contiene menos igualmente es nociva.
También se encuentra la sal de potasio, pero no es recomendada para las personas que sufren del corazón.
Lo recomendable es evitar el consumo de la sal (es decir no agregar sal a las comidas), podemos y tenemos infinidades de variables para reemplazarla:
Limon
Especias: pimienta blanca, oregano, albahaca, etc.
Preparación de mezclas de especias para agregar a cualquier ensalada, pastas, carnes, guisos, etc.
2 cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharadita de oregano seco
1 cucharadita de albahaca seca
1 pizca de pimienta blanca
1 cucharadita de cascara de limon rallada y seca.
Colocar en un recipiente con tapa y agujeros (como el salero), mezclarlos y listo!
Batidos
proteicos para adelgazar
Los batidos proteicos son alimentos
aliados para adelgazar y complementar la alimentación en la dieta.
Las proteinas son muy necesarias para
el desarrollo del musculo ya que si no se consume lo suficiente el organismo
sacará las proteinas de ellos, asi que por más que se realice ejercicios de
fuerza nunca se logrará mantener el musculo desarrollado.
Cuanta proteina debemos consumir por
dia?
100 gramos para las mujeres
150 gramos para los hombres
Como saber cuanta proteina consumo ?
Se debe llevar la cuenta, en cada
paquete de alimentos atras se encuentra una tabla de informacion nutricional,
donde en una de ellas se encuentra el apartado de proteinas.
Por ejemplo 1 yogurt descremado,
tiene 82 calorias y 8 gramos de proteinas.
1 huevo entero aporta 90 calorias y
tiene 7 gr de proteinas.
Si comes 1 omelette de 3 claras + 1
huevo entero aportarás 28 gr de proteinas, y asi sucesivamente.
Las proteinas de suero lacteo son
una excelente opcion para poder llegar a completar el requerimiento diario de
proteinas que el cuerpo necesita.
Vienen en polvo con un vaso
dosificador, en donde cada medida aporta 23 gr de proteina, aminoacidos y
vitaminas: zinc, C, E, etc. Aporta 107 calorias. No contiene azucar y tiene
bajo contenido de lactosa. Se puede mezclar con agua o mejor con leche
descremada y su sabor es muy rico: vienen en varios sabores.
1 Tarro de 1 kg rinde 33 porciones.
Los polvos vienen en 1 kg o 1,5 kg y
se pueden comprar en diversos comercios dedicados a entrenamientos o
dieteticas.
Entre
la gran variedad de alimentos para elegir a la hora de bajar de peso, una de
las consultas mas frecuentes es:
Aquí presentamos un listado de alimentos que puedes consumir (no libremente)
que son saciadores, aportan nutrientes y algunos son bajos en calorías.
Los alimentos con mucha fibra son los apropiados:
* Verduras crudas y cocidas. Entre las verduras cocidas la calabaza, el zapallo y la papa, llevan la delantera junto con el brocoli, pero la calabaza aporta más saciedad.
Los alimentos con mucha fibra son los apropiados:
* Verduras crudas y cocidas. Entre las verduras cocidas la calabaza, el zapallo y la papa, llevan la delantera junto con el brocoli, pero la calabaza aporta más saciedad.
Las papas tienen una mala reputacion, una papa cocida al horno o hervida (no frita) tiene el 22 % diario de vitamina C que el organismo requiere, también contiene manganeso, vitamina B6 que es necesaria para la producción de serotonina que regula el estado de animo, ademas contiene potasio que ayuda a controlar la presión arterial.
Las verduras cocidas y crudas, se aliñan con una cucharadita de aceite (si es oliva extra virgen mejor) Si quieres consumir papas al horno (100 gr) puedes rociar la fuente del horno con rocio vegetal, vuelta y vuelta.
* Frutas, las frutas con bastante agua como la sandia o el melon y otras, son las que sacian mas y son bajas en calorias.
* Cereales integrales: panes, etc. Los panes o galletas o arroz integrales con salvado son ideales para aportar los carbohidratos y la fibra al menu diario.
* Semillas y granos. Las nueces, avellanas, semillas de lino, sesamo, etc. aportan fibra, proteinas, oligoelementos excepcionales para una alimentacion saludable.
Las legumbres son fuentes vegetarianas de proteinas y fibras, son saciadoras por mucho tiempo, una receta sencilla y saciadora bajas calorias, es el estofado de lentejas:
Colocar 100/150 gr de lentejas en un bol con agua toda la noche, a la mañana colar y colocar en una ollita con agua a hervir durante 15 minutos, luego colar y colocarlas en una olla con: cebollas cortadas a groso modo, y media lata de tomate en salsa portuguesa (puede ser casera o comprada) , agregar un poco de agua tibia y oregano y esperar que la cebolla se transparente. Servir con una rodaja de pan de molde integral. Riquisimo!!
* Quesos: Al igual que todos los productos lacteos el queso es una gran fuente de Calcio esencial para los huesos y dientes. El calcio parece que tambien juega un importante rol en la regulacion y reduccion de la presion arterial, se debe consumir la variación bajas en calorias, como los quesos light o descremados.
Qué
edulcorante elegir?
Entre
las numerosas propuestas de edulcorantes que se ofrecen en el mercado, tenemos
varias opciones, pero algunos tienen mala fama y segun un estudio de la
medicina especializada estamos desinformados.
LA BASE DE ESTA INFORMACION ES CONOCER CUANTAS CALORIAS TIENE EL AZUCAR COMUN REFINADA Y BUSCAR SU REEMPLAZO:
El azucar tiene 4 Calorias por gramo.
Un postre que lleva 100 gr de azucar, contiene 400 calorias solo en el azucar, es fenomenal!
Por ello explicaremos los componentes de cada uno, cuanto endulza y si son aptos para cocinar:
SUCRALOSA:
* Derivado del azucar
*Endulza 600 veces mas que el azúcar
*Mayormente se utiliza para uso industrial. *Edulcorante de mesa. * Se puede cocinar. ( no pierde el sabor)
SACARINA:
*Endulza 300 veces mas que el azucar
*Está en el mercado desde 1890. (lleva 120 años en el mercado)
*Se utiliza para uso industrial
*Edulcorante de mesa.
*Deja un sabor residual metalico
*Se puede cocinar
ACESULFAME-K:
*Endulza 200 veces más que el azucar.
*Para uso industrial
*Para edulcorante de mesa
*Se puede cocinar
*Tope: No consumir más de 58 vasos de gaseosas light por dia, ó 25 vasos de agua saborizada, ó 70 postres light por día, o sea el edulcorante se torna perjucial si se consume en esta proporcion ó mayor.
ASPARTAMO:
*Endulza 200 veces mas que el azucar
*Uso industrial:chicles, caramelos, etc.
*No se puede cocinar (si se cocina se desdoblan los aminoacidos y pierde el sabor) *Edulcorante de mesa
*No se puede con fenilcetonuria
*Tope: hasta 38 vasos de gaseosa light ó 67 vasos de agua saborizada y 117 postres light por dia.
STEVIA-ESTEVIA:
*Endulzante natural de una planta (es una yerba dulce de la zona del noreste de la Argentina, tambien en Paraguay y sur del Brasil , crece en la selva subtropical de america del sur)
*Endulza 150 veces mas que el azucar
*Aprobada en 1995
*uso industrial (mermeladas, dulces, etc)
*Muy utilizada por diabeticos y personas que hacen dieta saludable
*Edulcorante de mesa
*Se puede cocinar
* Es más lo que se exporta que lo que se consume en el pais (Argentina) por la poca difusión.
CICLOMATO:
*Endulza 30 veces mas que el azucar.
*Se usa desde 1950.
*No deja sabor residual
*Uso industrial
*Edulcorante de mesa
*Se puede cocinar
*Tope: 50 cafes dobles por dia.
FRUCTOSA:
*Se absorbe más lentamente que el azucar
*Endulza mas que el azucar
*Consumir con moderacion porque es azucar.
POLIDEXTROSA:
*Tiene 1 caloria por gramo, contra 4 calorias por gramo que tiene el azucar. *Se usa industrialmente, en helados y golosinas porque les aporta consistencia. * Su precio es caro.
SORBITOL/XILITOL/MANITOL:
*4 cal x gramo
*Se absorbe mas lentamente
*Apto diabeticos
*Uso industrial: frutas enlatadas diet, caramelos diet, chicles diet, gaseosas diet,etc.
LA BASE DE ESTA INFORMACION ES CONOCER CUANTAS CALORIAS TIENE EL AZUCAR COMUN REFINADA Y BUSCAR SU REEMPLAZO:
El azucar tiene 4 Calorias por gramo.
Un postre que lleva 100 gr de azucar, contiene 400 calorias solo en el azucar, es fenomenal!
Por ello explicaremos los componentes de cada uno, cuanto endulza y si son aptos para cocinar:
SUCRALOSA:
* Derivado del azucar
*Endulza 600 veces mas que el azúcar
*Mayormente se utiliza para uso industrial. *Edulcorante de mesa. * Se puede cocinar. ( no pierde el sabor)
SACARINA:
*Endulza 300 veces mas que el azucar
*Está en el mercado desde 1890. (lleva 120 años en el mercado)
*Se utiliza para uso industrial
*Edulcorante de mesa.
*Deja un sabor residual metalico
*Se puede cocinar
ACESULFAME-K:
*Endulza 200 veces más que el azucar.
*Para uso industrial
*Para edulcorante de mesa
*Se puede cocinar
*Tope: No consumir más de 58 vasos de gaseosas light por dia, ó 25 vasos de agua saborizada, ó 70 postres light por día, o sea el edulcorante se torna perjucial si se consume en esta proporcion ó mayor.
ASPARTAMO:
*Endulza 200 veces mas que el azucar
*Uso industrial:chicles, caramelos, etc.
*No se puede cocinar (si se cocina se desdoblan los aminoacidos y pierde el sabor) *Edulcorante de mesa
*No se puede con fenilcetonuria
*Tope: hasta 38 vasos de gaseosa light ó 67 vasos de agua saborizada y 117 postres light por dia.
STEVIA-ESTEVIA:
*Endulzante natural de una planta (es una yerba dulce de la zona del noreste de la Argentina, tambien en Paraguay y sur del Brasil , crece en la selva subtropical de america del sur)
*Endulza 150 veces mas que el azucar
*Aprobada en 1995
*uso industrial (mermeladas, dulces, etc)
*Muy utilizada por diabeticos y personas que hacen dieta saludable
*Edulcorante de mesa
*Se puede cocinar
* Es más lo que se exporta que lo que se consume en el pais (Argentina) por la poca difusión.
CICLOMATO:
*Endulza 30 veces mas que el azucar.
*Se usa desde 1950.
*No deja sabor residual
*Uso industrial
*Edulcorante de mesa
*Se puede cocinar
*Tope: 50 cafes dobles por dia.
FRUCTOSA:
*Se absorbe más lentamente que el azucar
*Endulza mas que el azucar
*Consumir con moderacion porque es azucar.
POLIDEXTROSA:
*Tiene 1 caloria por gramo, contra 4 calorias por gramo que tiene el azucar. *Se usa industrialmente, en helados y golosinas porque les aporta consistencia. * Su precio es caro.
SORBITOL/XILITOL/MANITOL:
*4 cal x gramo
*Se absorbe mas lentamente
*Apto diabeticos
*Uso industrial: frutas enlatadas diet, caramelos diet, chicles diet, gaseosas diet,etc.
